A melatonina:
É um hormona que exerce papel fundamental na regulação de um importante ciclo na vida dos seres humanos: o ciclo circadiano, também conhecido como ciclo claro-escuro. É segregada pela glândula pineal que fica localiza no cérebro e sua produção é estimulada pela ausência de luz. Quando a retina regista sinais luminosos envia as informações para o núcleo supraquiasmático que as repassa para a medula espinal até chegar na glândula pineal, esse processo encerra a produção da hormona.
É naturalmente produzida pelo nosso organismo, com o envelhecimento sua produção naturalmente é reduzida, e este é um dos motivos que fazem os idosos em geral dormirem muito menos do que os bebês ou os adultos.
Com a exigência de uma sociedade 24/7, termo que define atividade 24 horas nos 7 dias na semana, há uma necessidade cada vez maior de pessoas que possam trabalhar em horários não tradicionais e enfrentar diversas viagens com fuso-horários diversos. Essas constantes alterações podem trazer sérias consequências à saúde e também à segurança do trabalhador.
Esse e outros fatores como distúrbios do sono, trabalhos em turnos, deficiência visual e a presença de jet-lags podem interferir na produção de melatonina e afetar a qualidade e o padrão de sono.
Recentes estudos têm revelado novas ações dessa hormona como um potente antioxidante, previne a carcinogênese, atua nas desordens neurodegenerativas e evita a progressão de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
As vantagens da melatonina em relação a outros tratamentos farmacológicos é a aparente ausência de efeitos colaterais, se consumida de fontes naturais.
A melatonina existe em pequenas quantidades em frutos e vegetais como a cebola, mostarda, as bagas de Goji, as amêndoas, sementes de girassol, cardamomo, erva-doce, a cereja e a banana, em cereais como o milho, a aveia e o arroz, em plantas aromáticas como a hortelã, coentros, a verbena, a salva e o tomilho, e no vinho tinto.
Um estudo foi realizado por uma equipa de investigadores espanhóis chefiada por Darío Acuña Castroviejo, diretor da Rede Nacional de Investigação do Envelhecimento, da Universidade de Granada, baseou-se na análise de ratos normais e geneticamente modificados, concluiu que "os primeiros sinais de envelhecimento em tecidos animais começam aos cinco meses (nos ratinhos) – equivalente a 30 anos nas pessoas – por aumento dos radicais livres (oxigênio e nitrogênio), que causam uma reação inflamatória", segundo o investigador.
Esse "estresse oxidativo", acrescentou, tem efeitos no sangue dos animais, já que se provou que "as células sanguíneas se tornam mais frágeis com os anos e as suas membranas mais vulneráveis a rupturas".
O consumo diário de melatonina pelos humanos a partir dos 30 ou 40 anos poderá prevenir - ou pelo menos retardar - doenças relacionadas com o envelhecimento, os radicais livres e os processos inflamatórios. A melatonina, conhecida como "hormônio do sono", regula os ciclos circadianos (dormir-acordar), sendo a sua produção estimulada pela escuridão e inibida pela luz.
Cientistas espanhóis descobriram que o consumo de melatonina ajuda a regular o aumento de peso porque estimula o surgimento de “gordura bege”, um tipo de células gordas que queimam as calorias em vez de as armazenarem, avança o SAPO Saúde, citando a agência Lusa.
Ao contrário do tecido adiposo branco, que armazena as calorias e provoca um aumento de peso, a gordura bege (também conhecida como “gordura boa ou adelgaçante”) ajuda a regular o controlo do peso e, assim, os seus benefícios metabólicos, informou a Universidade de Granada.
No estudo, publicado na revista Journal of Pineal Research, participaram investigadores do Instituto de Neurociências da Universidade de Granada, o Hospital Carlos III de Madrid e o Centro Científico de Saúde da Universidade do Texas (Estados Unidos).
Os investigadores analisaram os efeitos da melatonina sobre a obesidade, a dislipidemia (nível elevado de gordura no sangue), a hipertensão arterial e a diabetes mellitus tipo 2 associados à obesidade em ratos jovens obesos diabéticos, um modelo experimental da síndrome metabólica.
Os resultados obtidos levam a pensar que o consumo de melatonina não só promove o aparecimento da gordura bege nos ratos obesos, como aumenta a sua presença nos animais magros usados como grupo de controlo.
A melatonina é uma hormona natural segregada pelo corpo humano e que aumenta os seus níveis naturalmente durante a noite. Portanto dormir no escuro e consumir aqueles alimentos poderá ajudar a controlar o peso e a prevenir as doenças cardiovasculares associadas à obesidade e à dislipidemia, segundo os investigadores.
Embora produzida pelo corpo, a melatonina pode ser encontrada na forma sintética de suplemento alimentar, pode ser ingerida como suplemento para melhorar o tempo e a qualidade do sono, porém os efeitos colaterais e os riscos causados pela sua toma exagerada podem ser: sonolência excessiva; fadiga; baixa acuidade visual; arritmia cardíaca; falta de concentração; agravamento do depressão, em indivíduos deprimidos; inibe a absorção de cálcio, favorecendo a osteoporose; aumenta a quantidade de estrogênio na mulher; dor de cabeça; diarreia. Portanto é recomendado aconselhamento por especialista. Normalmente e para um adulto saudável, recomenda-se tomar de 1mg a 2 mg por dia, mas a dose pode variar devendo ser ajustada de acordo com indicação médica e os resultados percebidos pelo paciente.
Pessoas com deficiência visual ou trabalhadores em turnos podem usa-lo com o objetivo de sincronizar ritmos biológicos. A melatonina também tem se mostrado eficaz na prevenção e no tratamento de jet-lags, diminuindo as consequências das alterações dos fuso-horários.
Ao existirem luzes acesas de noite, como o computador ou mesmo a televisão ligada na hora de dormir, a quantidade ideal de melatonina não é produzida de forma correta diminuindo assim a sensação de sono.
A serotonina:
É uma molécula envolvida na comunicação entre neurônios. Esta comunicação é fundamental para a percepção e avaliação do meio e para a capacidade de resposta aos estímulos ambientais. Diferentes receptores detectam este neurotransmissor, envolvido em várias patologias. Cerca de 80 por cento da serotonina total do corpo humano está localizado nas células enterochromaffin do no trato gastrointestinal, ou seja, no intestino, onde ele é usado para regular os movimentos intestinais.
Há basicamente duas substancias que regulam o apetite/saciedade e o sono: a serotonina e a melatonina, respectivamente. A serotonina é uma hormona que tem como funções principais atuar na regulação do apetite, da ansiedade, da atividade motora, do ritmo biológico, da aprendizagem e da memória. É justamente nas alterações desta substancia que aparecem depressão e tensão pré-menstrual. A partir da serotonina, sintetizamos o outro hormona, a melatonina. Este, por sua vez, participa de diversos processos, como já descritos anteriormente, mas ainda participa da resposta imunológica, além de ser antioxidante.
Quando nos privamos de sono, o metabolismo da melatonina fica alterado, o que consequentemente altera a serotonina. Ao acordarmos com a produção de serotonina alterada, não há controle adequado do mecanismo de fome/saciedade, o que nos faz ingerir quantidades maiores de alimentos. Isso, por sua vez, altera a produção de melatonina no final do dia, desregulando novamente o sono, promovendo uma reação em cadeia com a serotonina. Desse modo, há alteração de todas as funções exercidas por esses dois componentes. Por isso, uma boa noite de sono é fundamental para garantir não só a regulação da fome/saciedade, como também de diversos outros processos, contribuindo para o equilíbrio do organismo.
O triptofano
É um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos. É um aminoácido aromático essencial para a nutrição humana. Ele é um dos vinte aminoácidos no código genético (códão UGG).
O triptofano vem antes da serotonina. Estudos efectuados indicam também que o triptofano é a substância responsável pela promoção da sensação do bem-estar. O triptofano absorve luz ultravioleta.
Possui um anel indólico ligado a um grupo metileno. A cadeia lateral indol incomum do triptofano é também o núcleo do importante neurotransmissor serotonina, que é biossintetizado a partir do triptofano. A porção aromática do triptofano serve como um marcador ultravioleta para a detecção deste aminoácido tanto de forma separada, ou incorporado em proteínas e enzimas, através de espectro-fotometria ultravioleta.
Representa cerca de 1% dos aminoácidos das proteínas de nosso organismo: é o mais raro dos aminoácidos na sequência primária das nossas proteínas.
Alguns alimentos ricos em triptofano são:
- Leite e iogurte desnatado,
- Queijo branco,
- Nozes, castanha, soja
- Banana, abacate
- Arroz, batata,
- Feijão, lentilha,
- Legumes,
- Mel,
- Banana,
- Feijão-preto,
- Oleaginosas
Esses alimentos devem ser consumidos diariamente e de preferência na parte da manhã para que o seu efeito possa ser sentido durante o dia.
Assim, a sequência é:
O Triptofano se transforma em Serotonina, e esta em Melatonina. É por isso que a concentração de Serotonina aumenta na glândula pineal durante o dia, enquanto há luz, inversamente ao que ocorre com a Melatonina.
A serotonina é diretamente sintetizada a partir do aminoácido triptofano e para que essa reação seja eficiente, são necessários os seguintes nutrientes:
- Ácido fólico: encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;
- Vitamina B12: encontrada em produtos de origem animal;
- Vitamina B6: disponível em cereais integrais, oleaginosas, aveia;
- Magnésio: presente em vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais integrais
Além desses nutrientes, também precisamos de carboidratos de boa qualidade e integrais. Portanto, dietas pobres em carboidratos podem ser prejudiciais para a regulação da produção de serotonina e melatonina, alterando o sono e o apetite e todo o equilíbrio do nosso sistema imunológico.
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